10 طرق مثبتة علميا لتقليل الإحساس بالجوع وسد الشهية

سد الشهية -عالم صحي

عامة لكي تفقد الوزن  تحتاج إلى تقليل سعراتك الحرارية اليومية

للأسف أكثر الحميات تسبب زيادة الشهية والجوع الشديد, مما يجعل خسارة الوزن أمر شديد الصعوبة  وكذلك الحفاظ على خسارة
الوزن.

إليكم 10 طرق مثبتة علميا لتقليل الاحساس بالجوع الشديد وسد الشهية:

1-      تناول كمية كافية من البروتين 

إضافة المزيد من البروتين لحميتك الغذائية يزيد من شعورك بالإمتلاء وسد الشهية, ويحعلك تتناول كميات أقل في الوجبات التالية ويساعدك على خسارة الدهون.

في دراسة علمية تم مقارنة نوعين من الإفطار يحتويان على نفس العدد من السعرات الحرارية أحدهما يحتوي على البيض والآخر على خبز الدقيق.

الذين تناولوا الإفطار الذي يحتوي على البيض تمكنوا من خسارة الوزن بنسبة 65% أكثر و 16% من دهون الجسم على مدار 8 أسابيع من مدة الدراسة.

بالإضافة لأن تناول البروتين يمنع خسارة العضلات المصاحبة لتقليل السعرات الحرارية اليومية اللازمة لخسارة الوزن.

2-      اختيار أطعمة غنية بالألياف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يسبب تمدد المعدة ويسبب إفراز هرمونات الشبع.

بالإضافة لأن الألياف تتخمر في الأمعاء مُنتجة أحماض دهنية قصيرة تحفز الشعور بالإمتلاء.
في دراسة حديقة وجدت أن اضافة الحبوب الغنية بالألياف مثل العدس والحمص إلي وجبتك يعزز الشعور بالإمتلاء بنسبة 31% مقارنة بوجبات مساوية لاتحتوي على الحبوب.
القمح الكامل الغني بالألياف يمكنه أيضا تقليل الإحساس بالجوع وسد الشهية.

3-      اختيار الأطعمة الصلبة بدلا من السوائل 

السعرات الحرارية الصلبة والسعرات الحرارية السائلة تؤثران على الشهية بطريقة مختلفة.

فالأطعمة الصلبة تتطلب المزيد من المضغ مما يعطي وقت لإشارات الإمتلاء للوصول للمخ.

4-      امتلأ بالماء 

شرب الماء يساعد  في تقليل الإحساس بالجوع الذي تشعر بيه قبل الوجبات.

ويمكنه أيضا زيادة الشعور بالإمتلاء مما يعزز خسارة الوزن.

فقد أثبتت الدراسات أن تناول كوبين من الماء مباشرة قبل الوجبة يقلل من تناول الطعام بنسبة 22% مقارنة بمن لا يشربون الماء.

سد الشهية - عالم صحي

5-      تناول الشكولاتة الداكنة

يُعتقد أن مرارة الشكولاته الداكنة تساعد على سد الشهية وتقليل اشتهاء الحلوى.

يعتقد الباحثون أيضا أن حمض الستريك الموجود في الشكولاتة الداكنة يبطئ عملية الهضم ويزيد من الإحساس بالشبع.

6-      تناول بعض الزنجبيل

يرتبط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية من ضمنها تقليل الإحساس بالإعياء والإلتهابات ومستويات سكر الدم.

أضافت الدراسات الحديثة فائدة أخرى للقائمة: تقليل الجوع.
وجدت دراسة أن استهلاك 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن على الإفطار يقلل من الشعور بالجوع.

7-      تناول الأطعمة الحارة

فحصت دراسة حديثة تأثير الكابساسين الموجود في الفلفل الحار,فوجدت أن هذه المكونات تقلل من الشعور بالجوع وتساعد على الشعور بالإمتلاء.

إلي جانب قدرة هذه المكونات على توليد الحرارة مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بعد الوجبة.

8-      تناول الطعام في أطباق أصغر

تناول الطعام في أطباق صغيرة يساعدك على تقليل كميات الطعام التي تتناولها دون أن تشعر بالحرمان.

9-      ممارسة التمارين الرياضية

يٌعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل نشاط مناطق المخ المرتبطة باشتهاء الطعام مما يقلل الرغبة في تناول الطعام ويساعد على سد الشهية.
كما أنها تقلل مستويات هرمونات الجوع وتزيد الإحساس بالامتلاء.
أمثلة لهذه التمارين تمارين الأيروبكس والمقاومة.

10-   الحصول على نوم كاف 

الحصول على ساعات نوم كافية وبجودة عالية يقلل من الشعور بالجوع ويحمى من زيادة الوزن.
فقد أطهرت الدراسات أن النوم القليل جدا يزيد من الجوع والشهية بنسبة 24% ويقلل من هرمونات الشبع بنسبة 26%
فالحصول على 7 ساعات نوم على الأقل في الليلة يقلل من شعورك بالجوع خلال النهار.

سد الشهية - عالم صحي